コラーゲンが多く含まれる食べ物は?コラーゲンサプリとの違いは?

すっぽん鍋

健康的な生活を維持していくためには、体をつくるタンパク質、体を動かすエネルギーとなる脂質、体と頭の栄養素となる炭水化物、体調を整えるカルシウムや鉄分などの無機質、他の栄養素の働きをサポートするビタミン類の「五大栄養素」を中心にバランスの良い食生活を送るのがポイントだと言われています。

五大栄養素以外にも必要なのは「コラーゲン」の摂取、コラーゲンというと素肌ケアに用いる美容成分としてのイメージが強いですが、体を支える骨の約23%はコラーゲンで作られているなど、実はコラーゲンは健康な体を維持するために重要な働きを行う重要な栄養素なのです。コラーゲンの働きやコラーゲンが多く含まれる食べ物を紹介します。

そもそも、コラーゲンとはどのような栄養素なのか?

アミノ酸化合物であるコラーゲンはタンパク質の一種です。人体の約20%がタンパク質で作られていますが、このタンパク質のうちの約30%をコラーゲンが占めています。例えば体重50Kgの人には約3Kgものコラーゲンが蓄えられていると考えられています。つまり体重の約6%がコラーゲンなのですね。

具体的なコラーゲンの働きとは?

体重の約6%を占めるコラーゲンは様々な形で体をサポートしています。一般的に知られているのがコラーゲンの美肌効果ですが、これは人間の皮膚の大部分がコラーゲンで作られていることに由来します。コラーゲンは真皮(しんぴ)と呼ばれる素肌の奥の部分で、素肌にハリと弾力、みずみずしさを与え素肌を健康な状態に保つ働きをしています。

皮膚は表皮が剥がれ落ち素肌の奥の部分と入れ替わる、ターンオーバーと呼ばれる代謝をしながら保たれています。若い頃は約28日周期で行われるターンオーバーも、年を重ねると共に45日程度にまで代謝効率が低下します。人間の皮膚の約70%がコラーゲンで作られていることから、新鮮なコラーゲンの摂取を行うことは真皮部分のコラーゲンの状態を良好に保ち、代謝効率が低下した素肌への美肌効果に繋がると考えられています。

既に紹介したとおりコラーゲンは骨の構成にも働きかけます。骨はカルシウムで作られているようなイメージを持っている方が多いのではないかと思いますが、骨はコラーゲンで作られるコラーゲン繊維の周りをカルシウムが取り巻いて作られています。鉄筋コンクリートの鉄筋がコラーゲン繊維、コンクリートがカルシウムというイメージが最も適当な例えでしょうか。

驚くべきことに骨も代謝を行います。コラーゲン繊維は時間の経過と共にしなやかさを失ってしまうので、破骨細胞によって古くなった骨が破壊され溶け出したカルシウムは血液と共に体内を循環し吸収、処理されます。骨の破壊された部分は骨芽細胞によってコラーゲン繊維が再び定着し、カルシウムにコーティングされながら骨を作ります。骨量を増やし、骨密度や骨質を向上させるためには新鮮なコラーゲンが必要不可欠だと言えます。

骨とコラーゲンについて詳しく知りたい方はこちらで詳しく書いています▼
骨折したらコラーゲンサプリ?骨折とコラーゲンの関係性

人体に必要不可欠なコラーゲンを多く含む食べ物とは?

体重の約6%を占めるコラーゲンですが、一般的には25歳を過ぎると減少する傾向にあると言われています。美肌効果や骨の代謝に欠かすことができないコラーゲンですから、コラーゲン量が減少すると素肌コンディションや骨の代謝に不具合が発生します。一般的に老化といわれるこの不具合で、素肌はハリや弾力、みずみずしさを失い、骨はスカスカになりしなやかさと強度を失います。

アンチエイジングにはコラーゲンが必要ですから、効率的にコラーゲンを摂取できる食べ物が気になるところです。コラーゲンは動物性コラーゲンと海洋性コラーゲンに分けられます。

動物性コラーゲンとは

動物性コラーゲンは陸上で生活している動物由来のコラーゲンです。ビーフ、ポーク、チキンなどの一般的な食材に含まれています。部位によってコラーゲン含有量が異なるのでコラーゲンを多く含む部位を紹介します。

動物性コラーゲン
ビーフ:牛スジ、牛テール
ポーク:脂肪部分、バラ肉、トン足、白モツ
チキン:軟骨、皮、手羽先

コラーゲンは脂質の多い部分に多く含まれます。牛、豚、鶏の骨を煮込んだ豚骨スープや豚の脂身を多く含んだ角煮などは、動物性コラーゲンの豊富な食べ物だと言えるでしょう。

海洋性コラーゲンとは

海洋性コラーゲンは水中で生活している動物由来のコラーゲンです。海洋性コラーゲンを豊富に含む食べ物として有名なのが、フカヒレですがフカヒレ以外にも次に挙げるものにも海洋性コラーゲンが多く含まれています。

海洋性コラーゲン
アンコウ,はも,エイヒレ,カレイ,海老,なまこ,くらげ,いか,鮭,うなぎ,すっぽん

多くの魚類にコラーゲンが含まれています。魚の皮の部分にもコラーゲンが含まれますので、魚は皮ごと食べるのがおすすめです。

コラーゲンはどのように体内に吸収されるのか?

動物性コラーゲンや海洋性コラーゲンを含む食べ物を積極的に摂取することで、新鮮なコラーゲンを補給することができますが、コラーゲンは分子が大きいために、食べ物で摂取したコラーゲンは残念ながら全て吸収されるというわけではありません。コラーゲンよりも分子が小さいペプチドコラーゲンは、分子が小さな分吸収効率が高いのではないかと言われています。

効率的なコラーゲンの摂りかたは?

コラーゲンを多く含む食べ物を積極的に摂取しても、全てが吸収されないのでは「体内のコラーゲン量の減少を食い止めることができないのではないか?」と考える方も少なくないでしょう。コラーゲンを効率よく体内に摂取するためにはペプチドコラーゲンが有効であると考えられていることは既述しました。

現在市販されている栄養補助食品のサプリメントには、コラーゲン配合の商品が数多く存在します。多くのコラーゲンサプリは素肌ケアを目的として開発されていてコラーゲンや分子の小さなペプチドコラーゲン、ペプチドコラーゲンを構成するアミノ酸などが配合されています。

またコラーゲンが体に働きかけるのには、鉄分やビタミンCの存在が不可欠となります。つまりコラーゲンのみを大量に摂取したとしても、鉄分やビタミンが不足している状態ではせっかくのコラーゲンが上手く体に働きかけることができないのです。

本来コラーゲンは高い柔軟性を持つ成分ですが、長期間体内に留まり続けると体内の酸化や糖化の影響を受け劣化し硬く脆くなると考えられています。劣化したコラーゲンでは美肌効果や骨の代謝に有効に働くことができなくなることから、常に新鮮なコラーゲンが必要となると言えるでしょう。

コラーゲンを豊富に含む食べ物を中心としたバランスの取れた食事を行い、コラーゲンサプリでさらに新鮮なコラーゲンを摂取すれば、体内に新鮮なコラーゲンを溜めることができると考えられます。

コラーゲンが取れる食べ物のまとめ

素肌ケア用品として美肌効果ばかりに注目が集まるコラーゲンですが、骨の代謝を始めとした体の様々な器官にとっても必要な重要な栄養素であることが判りました。体内のコラーゲン量が減少し始める25歳以降の方はもちろん、若い方達も積極的にコラーゲンを摂取し、新鮮なコラーゲンをタップリと体内に蓄えるべきだと言えるでしょう。

食べ物からの摂取だけではどうしてもコラーゲンの吸収効率が上がらないので、栄養補助食品であるコラーゲンサプリを併用することと、コラーゲン以外の栄養素をバランス良く摂取することが、摂取したコラーゲンを無駄にすることなく体に働きかけさせるポイントだと言えます。

コラーゲンを含む食べ物とバランスの良い食生活、そしてコラーゲンサプリの服用でいつまでも健康で若々しい体を保つことができますね。

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